筋肉痛を予防するには
筋力トレーニング後に襲ってくる筋肉痛は、一部の熱心なトレーニーにとっては「努力の勲章」のように思われていたりもします。
ですが、痛みがひどいと生活する上で不便なこともあるので、出来ることなら最小限にとどめておきたいものです。
筋肉痛が発生する仕組み自体が完全に解明されていないので根本的な対策は難しいのですが、そんな中でも有効だと思われる方法まとめておきましょう。
準備運動を十分に行う
これはよく言われていることですが、ウォームアップやストレッチなどの準備運動を適切に行う事は過度の筋肉痛防止に有効だと考えられています。
筋肉痛は筋肉と周りの組織のダメージと関係があるという説が有力です。
そのことを考えれば、十分な準備をしないで強度の高い運動を行なうことが筋肉の受けるダメージを大きくし、強い筋肉痛が起こることになるでしょう。
トレーニング強度を急激に上げない
久しぶりに筋力トレーニングを行ったり、不慣れな種目に挑戦したりすると、強い筋肉痛が起こるということは誰もが経験的に知っているはずです。
これを防ぐためには、不慣れなトレーニングや休養期間の筋トレでは、運動の負荷を軽くすることです。
具体的には扱う重量やセット数、トレーニング全体の時間などを軽めに設定するようにします。
研究所長の経験では、これが筋肉痛を防止するための最も有効な方法です。
そもそも一回あたりのトレーニングで成長できる筋力には限界があるのですから、必要以上にハードなトレーニングを行う事は、精神的にも肉体的にも効率的とは言えません。
伸張性収縮に時間をかけすぎない
例えばアームカールという筋トレ種目では、最初にダンベルを持ち上げて、次に下ろすという事を繰り返します。
この時に、ダンベルを引き上げていく動作では上腕ニ頭筋が縮みながら、下ろす時は少しずつ伸びながら筋力を発揮している事になります。
この2つのうち後者、つまり筋肉が伸びながら力を発揮するタイプの運動は、伸張性収縮（ネガティブ・エクササイズ）と呼ばれ、筋肉へのダメージが大きいため筋肉痛の原因になりやすいと考えられています。
実際にウェイトを下ろす時に長い時間をかけないようにすると、筋肉痛はより軽くなることがわかるでしょう。
ただし 、ネガティブ・エクササイズは筋肥大のためのトレーニングとして非常に有効な動作でもあるので、筋肉を太くしたいのならある程度の筋肉痛は覚悟すべきかもしれません。
クールダウンを行う
筋力トレーニングの後に行う短時間の有酸素運動を事は、疲労物質を除去する効果があり、特に筋トレ直後の筋肉の張り、痛みを取り除くのに有効です。
アイシングをする
「筋肉疲労にアイシング」にも書いたように、酷使した筋肉に対してアイシングを行っておくと、その炎症を最小限にとどめる事が出来るでしょう。
マッサージを行う
運動直後のマッサージは、筋肉痛の軽減に役立つという実験結果もあります。
ただし、強く揉みすぎると逆に筋肉にダメージを与えることになりますので、その点には十分気をつけて下さい。
また、筋肉痛が起きてからマッサージをしても、残念ながらその筋肉痛が早く治るということはありません。
（管理人へのご連絡は不要です）
