筋トレ：腕の前側(力こぶ)1

ヒジから肩にかけての部分、いわゆる「ニの腕」の前側（体の正面側）にあるのは上腕二頭筋という筋肉です。
ヒジを曲げる時に力を発揮する筋肉で、「力こぶ」をつくった時に盛り上がる部分です。

だから上腕二頭筋をガンガン鍛えると、野球のボールの様にたくましい力こぶを作ることができるようになり、ヒジから先を体に引き付ける動作を強い力で行う事が出来ます。

上腕二頭筋の筋力トレーニング

ツーハンズ・ダンベルカール

ツーハンズ・ダンベルカールは2本の腕（ツーハンズ）でウェイト（ダンベル）を巻き上げる（カールする）筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

両手にダンベルを持って、背筋を伸ばして胸を張って立ちます。
ダンベルのグリップは、手の平が上を向くようにして握りましょう。

ステップ 2

ヒジを固定したまま、コンパスで円を描く様なイメージでダンベルを巻き上げます。

出来るだけヒジをギュッとまげて、上げ切ったところで一瞬だけキープしましょう。

上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、下ろす時の動作というは持ち上げる時よりもさらに重要です。

決して重力にまかせてストン！と下ろすのではなく、筋力でウェイトを支えている意識を持ったままゆっくりと下ろしましょう。下ろし切ったら、あとはステップ1～2の繰り返しです。

・目標回数 8～15回×2～3セット　
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング　その1のページをご覧下さい。）

この種目を行う上での注意点・ポイント

ダンベルカールは気合だけで行おうとすると、ついつい体を前後に傾けて勢いをつけてしまいがちです。
ギリギリの重量よりも少し軽めのダンベルを使うようにして、正確なフォームで行うように心がけましょう。

壁などに背中を付けて、上体が動かないようにして行うのもオススメの方法です。

また、ヒジを伸ばした状態で腕の力を抜いて休んでしまうとトレーニング効果が落ちるので注意してください。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

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