筋トレ：脚 その3

体幹筋の１つである大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉です。

代表的な大腿四頭筋のトレーニング種目にはスクワットがありますが、背中に疲労が溜まっていたり、腰に障害を起こしたことがある人などは普通のスクワットを行う事が困難な場合があります。

そんな時に役立ち、家でも簡単に出来るちょっとユニークな種目をご紹介しましょう。＾＾

大腿四頭筋のトレーニング

ロールスクワット

ロールスクワットという種目名は私が勝手に命名したのですが（笑）筒状のものを背中に当てた状態でスクワット（しゃがむ動作）を行うというものです。

体重を背中側にあずけてスクワットする形になるので通常のスクワットに比べて背中が丸まりにくく、腰への負担が少ないという特長があります。

ステップ 1

ロール（筒）状のものを用意し、これを壁と背中の間にはさみ込むようにして立ちます。
この時重心は後ろに傾けて、体重でロールを壁に押し付けるようにして下さい。

脚の幅は肩幅よりもやや広めが標準的ですが、特に制限はありません。

ステップ 2

背中と壁の間にあるロールに体を押し付け、転がすようにしながらゆっくりとしゃがんで行きます。

通常のスクワットと同様に背筋をしっかり伸ばし、視線は真っ直ぐ前に向けておきましょう。
太ももが床と水平になるか、腰骨がヒザよりも低くなるくらいしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり、後はステップ1～ステップ2の繰り返しです。

・目標回数 8～20回×2～3セット　
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング　その1のページをご覧下さい。）

この種目を行う上での注意点・ポイント

写真では工業用の紙製ロールを使用していますが、背中にはさむ物はバスケットボールやサッカーボールでも構いません。

自分の体重では軽すぎる！という人は、ウェイトなどを抱えて行うか、ゆっくり時間をかけて動作を行ってみてください。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

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