筋トレ：腕の前側(力こぶ)2

ヒジから肩にかけての部分、いわゆる「力こぶ」の筋肉上腕二頭筋。

ツーハンズ・ダンベルカールのページでも紹介したように、この筋肉はヒジを曲げる時に力を発揮していますが、背中の筋肉などと一緒に働くことで腕を体に強く引き付けたりする働きをしている重要な筋肉でもあります。

力こぶは強い腕力の象徴でもあるので、この部分を強くしたい！という方も多いでしょう。
今回はこの上腕二頭筋をさらに集中的に鍛えるための種目を紹介します。

上腕二頭筋の筋力トレーニング

コンセントレーション・カール

コンセントレーション・カールは刺激する腕を1本に集中（コンセントレーション）し、ダンベル）を巻き上げる（カールする）筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

ベンチなどの安定した台に座って、片手でダンベルを持ちます。
ダンベルのグリップは手の平が上を向くようにして握り、鍛えるほうの腕のヒジをヒザの内側に当てて固定しましょう。

ステップ 2

ヒジをヒザに当ててしっかり固定し、腕の筋肉だけを使うように注意しながらダンベルを巻き上げていきます。

この時腕の筋肉がギュッーと縮まって行くのを感じることが大事です。
ヒジを曲げきった時点で一瞬だけキープするのは、両手でダンベルカールを行う時と同じです。

上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、筋肉の力でウェイトを支えているのを意識しながら持ち上げる時よりもややゆっくり下ろして行きましょう。

・目標回数 8～15回×2～3セット　
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング　その1のページをご覧下さい。）

この種目を行う上での注意点・ポイント

コンセントレーションカールは鍛える筋肉に意識を集中するために、わざわざ腕を片方ずつ鍛える種目です。
片腕だけに神経を集中するので、両腕でダンベルカールを行う時よりは少し重いダンベルを扱えるかもしれません。

しかし、せっかくヒジをヒザで固定しているわけですから、体をゆらして反動を使ったりしてしまうことがないように丁寧に行いましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

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