筋トレメニュー（ＳＡＴＯさん）
今回は『ウェイトトレーニングを楽しむ』を喜八さんと共同運営されているSATOさんのトレーニングメニューを紹介します。
※2002年に撮影された写真です。
極めて忙しい日々の中でコンテストレベルの素晴らしい体を作り上げたSATOさんの筋トレメニューはいったいどんなものなんでしょうか？
週2回 全身2分割のトレーニング
SATOさんは昔行なっていたトレーニングを再開された時、平均睡眠時間4時間、1回のトレーニング時間が30分という非常に厳しい条件だったそうです。
忙しくて時間が無い！という状況でも、効果的な筋トレは可能だというお手本になることでしょう。
SATOさん式セット数の数え方
SATOさんの場合、1セットの中でウェイトを変化させる事があります。
例えば、80ｋｇのウェイトでスタートして、ある一定の回数まで行なったら70ｋｇに落として更に数回行なったりするのです。
セットの中で重量を変える、という考え方なので当然休憩は挟みません。（厳密に言えばウェイトを付け替える間のわずかな時間だけです。）
この「可変重量セット」を数セット実施されています。
更に、ジムで他の人が予定の器具を使用しているときは別の種目に切り替えたりもします。
まさに”短時間”という事を追求した筋トレメニューだと言えるでしょう。
そして、セット数の数え方は以下の様な感じになります。
胸・肩・上腕三頭筋・下腿三頭筋・腹筋の日
| 1.インクラインベンチプレス 8回→すぐに負荷を下げて9回 その後30秒休憩 （×3セット） | 2.バタフライマシン 5回→すぐに負荷を下げて9回 その後30秒休憩 （×3セット） |
| 3.ダンベルショルダープレス →アップライトローイング ショルダープレスで8回→すぐにアップライトローイングで6回 その後40秒休憩 （×2セット） | 4.ダンベルリアラテラルレイズ 9回→すぐに負荷を下げて8回 その後40秒休憩 （×2セット） |
| 5.ラットマシンプレスダウン 8回→すぐに負荷を下げて10回 その後30秒休憩 （×3セット） | 6.フレンチプレス 10回→すぐに負荷を下げて7回 その後40秒休憩 （×3セット） |
| 7.シーテッド・カーフレイズ 20回で1セット その後30秒休憩 （×5セット） | 8.シットアップ 45度腹筋台で20回 その後15秒休憩 （×2セット） |
脚・背中・上腕二頭筋・下腿三等筋・腹筋の日
| 1.フロントスクワット 4回→すぐに負荷を下げて10回 ハーフスクワットで10回 その後60秒休憩 （×3セット） | 2.レッグエクステンション 10回→すぐに負荷を下げて10回 その後60秒休憩 （×3セット） |
| 3.レッグカール 8回→すぐに負荷を下げて10回 その後60秒休憩 （×3セット） | 4.レッグプレス ゆっくり10回→すぐにハイスピードで20回 その後640秒休憩 （×2セット） |
| 5.チニング 20回→60秒休憩 （2セット目15回・3セット目10回） （×3セット） | 6.ダンベルベントオーバーローイング 8回→すぐに負荷を下げて8回 その後40秒休憩 （×3セット） |
| 7.ローイング（プーリーマシン） 8回→すぐに負荷を下げて8回 →更に負荷を下げて10回 （×1セット） | 8.スコットカール 10回→すぐに負荷を下げて10回 その後40秒休憩 （×5セット） |
| 9.シーテッド・カーフレイズ 20回で1セット その後30秒休憩 （×5セット） | 10.シットアップ 45度腹筋台で20回 その後15秒休憩 （×2セット） |
短時間＆高密度トレーニング
短時間といっても、驚くべき密度でトレーニングされている事が解りますね＾＾；。
初心者がこれをマネするのはとても無理だと思いますが、休憩時間を短したり負荷を変えて追い込む方法は、時間を効率的に使う方法としてお手本にできるはずです。
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