ストレッチの方法と注意点

具体的なストレッチの解説の前に、まずはストレッチの基本的な方法論や注意点、そしてどのような効果があるかという事について解説したいと思います。

ストレッチの種類と方法

ストレッチには大きく分けると動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

動的ストレッチ

反動を使って行うストレッチです。
例えばアキレス腱を伸ばす場合、体を前後に揺らしながら行う方法がこれに当たります。

筋肉に運動の準備をさせるという意味では有効なストレッチですが、反動によって大きな力がかかることがあるため知識や経験が無いまま行うととケガにつながる可能性もあります。

静的ストレッチ

勢いや反動を使わずに、ゆっくり・じっくり伸ばすストレッチです。
筋肉を少しだけ伸ばした姿勢で数秒～数十秒静止して行います。

この方法は安全性が高いので、ストレッチ初心者の方にもオススメです。
なお、当研究所では安全性の高い静的ストレッチを基本に解説しています。

ストレッチの注意点

静的ストレッチは、ストレッチの姿勢（写真付き解説はこちら）をキープすることで行いますが、次の点に注意して下さい。

体が冷えた状態で行わない

必ずウォームアップの後に行いましょう。体が冷えた状態で筋肉を引き伸ばすとケガの危険があります。

無理をして伸ばさない

筋肉が伸びている事を実感出来て、気持ちよく行える程度で十分です。
体を柔らかくすることが目的であっても「少し痛いけど気持ちいい」くらいの伸ばし方で少しずつ体を慣らして行きましょう。

息を止めない

普段生活している時と同じ、ゆったりとした呼吸で行いましょう。息を止めたりすると無駄な力が入ってしまいます。

筋力トレーニング前のストレッチ

筋力トレーニングの前にストレッチを行うのは、「これからトレーニングするよ！」と筋肉に教えてあげるのが主な目的です。

運動前のストレッチを行いすぎると、筋肉がリラックスしすぎて力が十分に発揮できない場合がありますので、軽め・短めに済ませましょう。

筋力トレーニング後のストレッチ

トレーニング後には緊張した筋肉をゆっくり解きほぐしてあげましょう。
筋肉を伸ばした姿勢で10秒くらい静止します。

全身の筋肉をストレッチする事で疲労が残りにくくなり、体が硬くなってしまうことを防ぐ効果もあるので、筋力トレーニング前のストレッチとは逆にじっくりと行ってください。