筋トレの頻度と時間

肉体改造を始めた頃はやる気満々の事が多いので、
よーし、毎日筋トレするぞ！なんて思ってしまいますよね。実は私もそうでした。

しかし、一度傷ついて疲労した筋肉が回復するまでの時間、つまり超回復までの時間を考えると、連日の筋力トレーニングはマイナスになる場合もあるということを知っておいて下さい。

筋力トレーニング強度と回復時間

普段の生活の中で疲れを感じた場合、その疲れがひどければひどいほど長時間の休養が必要になってくると思います。

筋力トレーニングに関しても同様で、ごく軽い内容であればほぼ毎日行っても全く問題無い場合もあります。
ですが、ハードな内容であればあるほど休養の日数を長くする必要があるわけです。

2～3日おきが標準的

10回前後持ち上げるのが限界になる重さで2～3セット行った場合、その筋肉が超回復するまでに必要な時間は48～72時間、つまり2～3日の休養が標準的だと言われています。

例えば上腕二頭筋の筋力トレーニングを行った場合、最低でも次の日は上腕二頭筋を完全休養させる（筋力トレーニングを行う場合でに他の部位にする）必要があるということです。

だからトレーニー（トレーニングしている人）の多くは、水曜日に鍛えた部位の次のトレーニングは土曜日、といった具合に日程を調整してトレーニングを行っています。

回復速度の個人差に注意

ただし、筋力トレーニングで超回復を起こすために必要な日数にはかなり大きな個人差があります。
同じメニューでも毎日行って能力アップする人から、数日あるいは1週間近く休んだ方が伸びる人まで様々なのが難しいところです。

確実に効果を上げていくためには、トレーニング記録を付けながら自分自身に合った強度と頻度を見つけることが重要になります。

参考コンテンツ→トレーニング記録を付けよう

また、トレーニングを始めたばかりの頃は体が慣れるまで回復に時間が掛かることもあります。どんな場合でも疲労感や筋肉痛が抜けない時はきちんと休みを取るようにして下さいね。

筋力トレーニングの時間は短めに

人間の集中力が続くのは本当に持続するのは、せいぜい45分くらいだと言われています。
だから小学校の授業は1つの授業が45分、大学の講義も90分（45分で途中休憩を入れることを想定しているそうです）くらいになっていますよね。

実は、筋力トレーニングを行っている時に一番最初に疲労するのは、
「筋肉を動かせー！」
と命令している脳だと言われているので、集中力を保ち続けるにはあまり長い時間運動を続けるよりも、短時間に集中して行うのが理想です。

筋力トレーニングの時間はできれば45分くらい、長くても90分くらいにした方が良いでしょう。（ウォームアップの時間は除いて考えてください。）

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