筋トレメニュー作成方法1

鍛えたい場所や能力については人それぞれあると思いますが、まずは基本的な筋力トレーニングメニューの組み方について知っておきましょう。

複合関節種目と単関節種目

筋力トレーニングの種目を大きく2つに分けると、単関節種目と複合関節種目に分類できます。
名前だけではイメージしにくいと思うので、それぞれ実例を挙げてみましょう。

単関節種目とは

下の写真を見てください。

この種目ダンベルカールはヒジだけを曲げて行う種目なので、当然ヒジ以外の関節は使いません。

このように1つだけの関節を使って行う筋力トレーニング種目を単関節種目と呼びます。
（左右同時に行う場合は2つの関節を使うことになりますが、”1種類の関節”ということで解釈して下さい）

単関節種目は特定の筋肉だけを集中的に鍛える事ができますが、重いウェイトを扱いづらいという短所があります。

複合関節種目とは

次にこちらです。

この種目ダンベルスクワットはウェイトを持って立ったりしゃがんだりする種目なので、腰やヒザ、足首などの関節を使うことになります。

このように、いくつかの関節を同時に使って行う筋力トレーニング種目を複合関節種目と呼びます。

複合関節種目は大きな筋肉を使うことが多いので体力的な負担も大きいですが、重いウェイトを扱うことができ、複数の筋肉を同時に鍛えられるという長所もあります。

基本は複合関節種目から

筋力トレーニングをスタートする時のトレーニングメニューでとても重要なのが、体の土台となる筋肉である体幹筋を中心とした複合関節種目を中心にメニューを組むという事です。

体幹筋と言うのはトレーニングの基礎知識で書いたように、胸・背中・腹・脚など体の基本となる大きな筋肉の事です。

そして、スポーツで力を発揮したり、筋力や体型のバランスを向上させるためにはこの体幹筋を強く・バランス良く鍛えることが何より大切になります。

逆に体幹筋をバランスよく鍛えないと、後々になってトレーニングの効果が出にくくなったり、スポーツ障害の原因になりやすくなる場合があるので注意が必要です。

腹筋運動は単関節種目？

体幹筋の1つである腹筋を鍛えるクランチやシットアップなどは、単関節種目に分類されることが多いようですが、お腹の部分が「1つの関節」と呼べるかどうかは難しいところです。

しかし、体を支えている体幹筋である事に間違いはないので、この際分類は保留にしておいて（笑）胸・背中・脚と一緒にバランス良く鍛えるようにしましょう。

↑ここをクリックすると「筋力トレーニング研究室」のトップに移動できます。