スロートレーニングその2

前のページでは、スロートレーニングの理屈について説明しました。

そこで今回は、実際のスロートレーニングを例にあげて詳しく確認してみたいと思います。

スロートレーニングでアームカール

それでは、ダンベルで行なうアームカールを例に、5秒・5秒のスロートレーニングを解説していきます。

スローで行なうのでダンベルの重さは普通のトレーニングで使う重量（10回くらいできる重さ）の50～70%くらいが目安になるでしょう。

それともう1つ、大事なものがあります。

スロートレーニングでは時間を正確に測る必要があるので、秒針がよく見える時計か、電子音で時間を知らせてくれるメトロノームなどを用意してください。

1.動作自体は普通の筋トレと同じですが、動作を正確に5分割するつもりで5秒間かけてダンベルを巻き上げてください。
（写真左）

2.一番上まで巻き上げたら、そのまま反対の動作で5秒かけて降ろします。
（写真右）

せっかくスローでやるんですから、ヒジ以外は決して動かさず
「これでもか！」
というくらい正確なフォームで行いましょう。
回数は6回程度を目標にして下さい。

スロートレーニングの注意点

スロートレーニングを体験してみたところで、ポイントと注意点を確認しておきましょう。

1.時間（秒数）を均等に

しつこいようですが、上げ切ったところや下げきったところで止めてはいけません。また、途中で速度を変えるのもNGです。

厳密に言うと負荷のかかりやすい角度に時間をかければ効果を更に上げる事ができるのですが、上級者にならないと判断が難しいので、まずは同じ速度で行なうようにしてみて下さい。

2.レップ数・セット数の目安

スローに行うとはいってもあまり時間が長くなりすぎると集中力を保つのが難しくなってきますので、目安としては1セットの時間が1分程度になるように回数を調節します。

5秒・5秒の方法だと1回あたり10秒になりますので、6回できるようになったらウェイトを増やしていきましょう。

3秒・3秒なら10回で1分。
10秒・10秒なら3回で1分。
時間が長いほどきつくなるので、合計時間を決めて回数を調節する事でバランスが取れるわけです。

セット数については、筋肉が緊張している時間が長いことを考えると2～3セットも行なえば十分効果があると思います。

3.休憩時間について

休憩時間について 特に普通のトレーニングと変わりません。セット間の休憩（インターバル）は1分以内を目安にしましょう。

体内時計はあてにならない

人間は心拍数が変化すると、時間を正確に把握しづらくなるので、自分の感覚で時間をカウントするのはやめましょう。

スロートレーニングで時間を測るときは、最低でも秒針のついた時計を見える場所に置いておくか、音楽用のメトロノームうようにしてください。

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