筋トレ方法の調整

いつも同じ量・同じ内容の一般的な筋力トレーニングを繰り返しているだけでは壁にぶつかって成長しにくくなったり、メニューに物足りなさを感じることもあると思います。

この項目では、筋力トレーニングの調整方法についてまとめてみることにしましょう。

トレーニング量と休養日数

当研究所では、初心者の一般的なトレーニング量として
「1種目あたり2～3セットが目安」
と解説しています。

しかし、実際には上級者でも1セットしかやらないという人から10セット以上やる人まで様々で、それぞれ効果を上げている人が存在します。

大事なのは自分に最適なセット数・レップ数を見極めて、さらにそこから自分の成長やトレーニングする日の体調などに合わせて調整して行くことです。

とはいえ、最初からどれくらいの量が適切なのか？という事を判断するのはなかなか難しいと思います。

調子に乗ってトレーニング量を増やしてたりすれば、いつのまにかオーバートレーニングに・・・という可能性もありますし、逆に少なすぎればも物足りなさを感じてしまうでしょう。

こんな時、一番参考になるのがトレーニング記録です。

成長が止まっているようなら休養の日数を調節してみたり、思い切ってトレーニングを減らしてみたり、それでもダメならセット数やレップ数を変えてみて、その結果を記録しておくのです。

過去の記録を読み返せば、自分がどんなトレーニングをした時に一番成長できたか、逆にどんな時に効果が上がらなかったかが何となく分かってくるでしょう。

だからこそ当研究所では
「しっかり記録をつけて下さいー！」
とうるさく書いている訳です。（笑）

ただし、トレーニングを続けているとその基準も変わってくる可能性があります。壁に当たってしまったらまた再調整という地道な作業が、成長への近道だと言えるでしょう。

休憩時間（インターバル）

セット間の休憩時間、すなわちインターバルの長さは、体がまだトレーニングに慣れていないうちは「息が整うまで」というくらいの感覚で十分かも知れません。

しかし、休憩時間を管理して行なうとトレーニングの効果を更に引き出すことが出来ます。

筋肉を太くしたい時は

成長ホルモンを分泌させ筋肉を太く・強くするには休憩時間を短めに設定する必要があります。

この時の時間の目安は１分で、体が筋力トレーニングに慣れてきたら休憩時間をできるだけ1分以内におさめるように頑張ってみましょう。

ちなみに研究所長はいつもストップウォッチで測りながらトレーニングしてます＾＾

最大筋力を伸ばしたい時は

逆に、最大筋力を搾り出せるようにするには、ある程度の休憩を取って次のセットに集中する必要があります。

この場合は休憩時間1分にこだわるよりも、意識が集中できるようにしっかり呼吸を整えて次のセットに移った方が良いでしょう。

スピードの調節

時間を管理しない筋トレでは、1レップの所要時間は3～4秒くらいになるのではないかと思います。

しかし、重いウェイトが使えない場合でも、動作をゆっくりにする事で強度を高めたり、逆にウェイトをハイスピードで爆発的に上げ下げする事で瞬発力を高める方法もあります。

いつもと違う動作スピードで行うことによって筋肉に新しい刺激を与えるのも良い方法です。

ただし、これは普通の筋トレをしっかりマスターした上級者向けの方法だということを忘れないで下さい。
正確なフォームで持ちあげられないウェイトを勢いで持ち上げたりしても、怪我の原因になるだけでトレーニング効果は上がりません。

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