運動直後は糖質補給を
筋力トレーニングだけでなくあらゆるスポーツ・トレーニングをする上で、エネルギー源となる糖質は重要な栄養素です。
特に運動の直後に糖質を補給することには、特別な意味があるという事を知っておいて下さい。
力の源はグリコーゲン
人間はエネルギー源となる糖質からグリコーゲンという物質を合成して、肝臓や筋肉に貯蔵しています。
このグリコーゲンは必要な時にすぐ分解してエネルギーにできるのですが、運動を続けているとどんどん貯蔵量が少なくなってしまいます。
そしてグリコーゲンの貯蔵量が少なくなると、力を発揮しにくくなり、疲労感が増してきます。
運動直後がゴールデンタイム
失ったグリコーゲンを取り戻すには、グリコーゲンの元になる糖質を含む食品を摂ればいいわけですが、同じように糖質補給を行ってもタイミングによってその効果が大きく異なります。
人体は運動直後の一定の時間だけ糖質の通常の2～3倍の速度で吸収するという性質があるため、この時間に糖質を補給すると素早く・沢山のグリコーゲンを体内に作り出す事ができるのです。
ある実験では、運動直後に糖質を補給した場合と一定時間経ってから補給した場合では、最終的に体内に合成されるグリコーゲンの量に50%もの差があったそうです。
この「糖質補給のゴールデンタイム」はとても短くて、特に効果があるのはせいぜいトレーニングが終わってからの15～30分程度。
運動後2時間もたてば、そこから糖質を摂ったとしても体に吸収される速度と量は低下してしまいます。
ちなみにトレーニング後の糖質補給を行わなかった場合、栄養が足りなければグリコーゲンの変わりに筋肉が分解されてエネルギー源として使われます。
つまり トレーニング後に栄養補給を行わないと、筋力は弱くなってしまうのです。
例えちゃんとした食事やプロテインなどを摂れない場合でも、ジュースなどで最低限の栄養補給ができるように準備をしておく事をオススメします。
糖質補給に最適なのは？
ハードなトレーニングの直後に物を食べるのは大変なので、糖分を含む飲み物などで糖質を補給すると良いでしょう。
筋肉を合成するためのタンパク質や、疲労回復効果の高いクエン酸などを一緒に摂ると更に効果的なので、オレンジジュースに溶かしたホエイプロテインなどが用意できれば理想的です。
おにぎりやパンなどを食べられる余裕がある時はこれらで糖質を補給しても大丈夫ですが、飲み物に含まれている糖分に比べるとやや吸収速度は遅くなるでしょう。
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