糖質・タンパク質・脂質の理想割合
「ダイエット研究室」の「摂取すべきカロリーの目安は？」では一日に摂取すべきカロリーの量を大ざっぱに計算する方法を解説しました。
「どれくらい食べるか？」というのはとても大事な事ですが、それと同じくらい大事なのが「何を食べるか？」ということ、つまり食事の中身です。
というわけで、このコンテンツでは食事の中に占める栄養素の割合について考えてみたいと思います。
まず考えるべきは3大栄養素
食事から摂る栄養の中で最も重要なのが、糖質・タンパク質・脂質の3大栄養素と呼ばれるものです。
これらは直接体の材料になったりエネルギー源になる栄養素なので、摂取量が変化した時に体にその影響が出やすいという性質があります。
なお、それぞれの栄養素の詳しい働きについては「トレ-ニングの栄養学」または「ダイエットの栄養学」を参考にして下さい。
糖質
体を動かすために必要な糖質は、3大栄養素の中で最もたくさん摂る必要があります。
食事の中で糖質が占める割合の目安は大体50～55％くらい。
ごく普通の生活をしている人なら50％あるいはそれを少し下回るくらいに、運動による消費カロリーが多い人の場合は55％くらいにすると良いでしょう。
低インシュリンダイエットのような方法に取り組んでいる人の場合は標準より少なくする必要がありますが、減らし過ぎると体が疲れやすくなったり筋肉が落ちたりするので、過度な制限は禁物です。
タンパク質
筋肉や内臓の材料となるタンパク質は、糖質の次に量が必要な栄養素です。
現在の体を維持する事が目的なら、食事の中に占める割合は約20％程度。
激しい筋力トレーニングなどを行っている人の場合は30％程度が目安になるでしょう。
※なお、筋トレを行っている人のパーセンテージが普通の人の2倍とならないのは、アスリート場合、食事の全体量が普通の人よりも多くなるからです。
脂質
脂質はどちらかというと敬遠されがちな栄養素ですが、一定量は必ず摂るべきです。
体を維持すればよいという場合は25％程度、ダイエットを行っていたり体脂肪の少ない体スポーツ選手のような体を目指している人は20％以下が目安になると思います。
その他の栄養素について
もちろんビタミン・ミネラル・食物繊維などについては、それぞれ「1日にこれくらい必要」という値が存在します。
ただし、ビタミン・ミネラル・食物繊維等の必要量も年齢体重・運動量等によってある程度上下するので、運動量の多い人は抗酸化ビタミンを多めに摂ったり、成長期にはカルシウムを多めに摂るといったような微調整を行う必要があります。
これらについては、次のページでまとめてみましょう。
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