トレ-ニングの栄養学

強くなるには+α の栄養が必要

トレーニングで効果を上げるためには栄養に関する最低限の知識が欠かせません。
というわけで、基本的な栄養の知識についてまとめてみました。

強くなるには+α の栄養が必要

トレーニングは筋肉や体の組織を発達させる作業ですから、普段の生活で体を維持するだけの栄養素だけでは足りなくなる場合があります。
それぞれの栄養素の働きを理解して、必要な栄養を効率よく摂るようにして下さい。

水（水分）

ご存知の通り人間の体は約70％が水分で出来ています。
脱水状態になると筋肉の痙攣などを起こしたり、ひどい場合は死亡の原因にもなります。

激しい運動をすればそれだけ汗をかく事になり、更に水分と一緒に塩分などのミネラル分も失われます。
水分はスポーツドリンクなどでミネラル分や糖分と一緒に補給するようにして下さい。

タンパク質

髪の毛・皮膚・内臓・つめ・血液などは全部タンパク質で作られていますが、何より重要なのは筋肉もタンパク質から作られるということです。

超回復の項目で説明しましたが、トレーニングによってダメージを受けた体の組織は時間が経つと再生し、より強い組織になります。

これには当然再生のための材料が必要なので、普通の生活をしているよりもたくさんのタンパク質を摂らなければなりません。

ライフスタイルとタンパク質必用量の関係

ちなみにタンパク質は卵や肉類、魚、乳製品、大豆等に多く含まれています。

糖質・炭水化物

炭水化物とも呼ばれてます。お砂糖はこの糖質の代表格と言えるでしょう。
筋力トレーニングや有酸素運動で一番消費されやすいエネルギーが糖質なので、不足すると力が出なくなってしまいます。

また、お腹が空いた状態でトレーニングすると筋肉が分解されてしまうので、特に筋肉を付けたい場合は気をつけて下さい。

長い時間続けて運動する時などは、飲み物等でこまめに補給すると良いでしょう。
運動後の体力回復にも有効なので、スポーツ選手は練習後にチョコレートなど糖質を多く含む物を食べる人が多いそうです。

糖質はごはん、パン、パスタなどの麺類、ジャガイモなどにも多く含まれています。

脂質

脂質は摂りすぎれば体脂肪が増える原因にもなりますが、ホルモンの分泌などにも関わっているので、不足してもトレーニング効果が出にくくなったり、病気などに対する抵抗力が低下してしまいます。

「体脂肪が気になる」という人は多いと思いますが、必要量は摂るようにすべき栄養素です。

脂質は肉の脂身や鳥皮、マヨネーズ、調理油等に多く含まれています。

ビタミン・ミネラル類

骨などの材料になったり、体の中で起こる色々な反応を助ける働きがあります。
種類が沢山あってそれぞれ含まれる食品が異なるので、同じものばかり食べるような食生活を続けていると摂取不足になる可能性が高くなります。

トレーニングで代謝が活発になった体はビタミン・ミネラル類を通常の場合よりたくさん消費します。
食事だけで全てを摂るのは難しい場合が多いので、サプリメントなどで補うのが一般的です。

食物繊維

昔は無意味な栄養素と考えられていましたが、今では腸内環境を整えて代謝を正常に行うために欠かせない栄養素と言われています。

筋肉を付けるためにタンパク質を沢山摂っている場合、通常よりも食物が腸内に留まる時間が長くなって悪玉菌が繁殖しやすくなるのですが、水分と食物繊維の十分な補給は腸内環境を正常に保つのにとても効果的です。

繊維質の野菜類、コンニャク等に多く含まれています。