フリーウェイト・マシン筋トレの順番

当研究所ではダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを使う筋トレと、トレーニングマシンを使う筋トレについて様々な面で比較をしてきました。

しかし、スポーツジムなどに通っている人は、これらの両方を組み合わせてセットを組んでいる事が多いでしょう。

今回は、フリーウェイトとトレーニングマシンを組み合わせて使う場合の順番について考えてみたいと思います。

フリーウェイトを先に行うのが基本

同じ部位の筋肉をフリーウェイトとマシンの両方でトレーニングする場合、基本的にはフリーウェイトでの筋トレを先に行った方がいいです。

あらゆる方向にウェイトが動き、場合によっては落下の危険があるフリーウェイトのトレーニングは、できるだけ集中力が高く、疲労が少ない状態で行った方が安全でフォームも崩れにくいからです。

これに対して、フォームやウェイトの軌道が固定されたトレーニングマシンなら、多少の疲労があっても安全に、効果的なフォームでトレーニングすることが可能です。

脚の筋肉を鍛える方法としてレッグプレスとスクワットを行うのであれば、特別な目的が無い限りスクワット→レッグプレスの順番で行うのが良いでしょう。

マシンを先に使った方が良い場合

しかし、どんな場合でもフリーウェイトが先でマシンが後の方がいいかというと、そうとは限りません。

例えばベンチプレスマシンとダンベルフライで大胸筋（胸の筋肉）を鍛える場合などがそうです。

ベンチプレスとフライを比較すると、ベンチプレスの方がより多くの関節と、筋力を必要とする種目です。だから一般的には、
1.ベンチプレス＝メイン種目
2.フライ＝補助種目
という目的でトレーニングメニューを組む人が多いと思います。

そうするとメイン種目、つまりベンチプレスマシンでより強い筋力と集中力を発揮できた方が、筋力トレーニングの効果は上がりやすいと言えるでしょう。

特に「ベンチプレスの最大重量を増やしたい」と考えている場合などはなおさらです。

ただし、ダンベルフライのフォームにまだ慣れていない場合や、あえて腕にかかる負荷を小さくして大胸筋を鍛えたい、というような場合には、はじめにダンベルフライを行うのも良いと思います。

要はフリーウェイトとマシンの特性を十分に理解した上で、順番を考えて行うのがベストだということです。

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