筋トレ種目の順番について

筋力トレーニングを行うために自分でメニューを組むとき、「どの種目をどのような順番で行えば良いんだろう？」と迷った事はないでしょうか？

実は筋力トレーニングでは、それぞれの種目のセット数や回数だけでなく、行う順番がとても重要な意味を持っているのです。

今回は、「筋トレSTEP　初心者編」よりも少し掘り下げた形で、筋トレ種目を行う順番・優先度についてまとめてみたいと思います。

鍛えたい筋肉を優先する

元気な状態と疲れた状態では、どちらが集中して力を発揮できるでしょうか？
・・・答えは言うまでも無いでしょう。

だから例えばベンチプレスとラットプルダウンの両方を行うとしたら、背中の筋肉をより優先的に鍛えたい場合は、ラットプルダウンを先に行うのが基本です。

体幹筋や大きな筋肉を優先する

ベンチプレスを行う時に三角筋や上腕三頭筋が疲れていると、胸の筋肉は十分に力が発揮できません。

胸の筋肉に刺激が伝わるまでの通り道である腕や肩に力が入らないと、トレーニングフォームを保つ事ができず、筋力トレーニングとしての効率が大きく低下するのです。

さらに別の例も挙げてみましょう。

懸垂を行う時に前腕や上腕ニ頭筋が疲労していても、やはり背中の筋肉にうまく負荷が伝わりません。

スクワットを行う時に下腿三頭筋がひどく疲労していれば、バランスを崩してしまう可能性も高くなります。

腕や脚の筋肉が疲労した状態で複合関節種目による体幹筋の筋トレを行うのは、極端に言うとちょっと力を入れただけでグニャリと曲がってしまうスコップで地面を掘っているようなもので、非常に効率が悪いのです。

このような問題が起こらないようにするには、メニューを組む上で腕や脚など体の末端にある筋肉よりも、体の中心に近い大きな筋肉の筋トレ種目を優先的に行う必要があります。

逆に胸や背中などの大きな筋肉が疲労していても、腕などの末端の筋肉を鍛える上で問題になることはほとんど無いはずです。

マシンよりもフリーウェイトを優先する

一般的に言えば、動作が安定しやすいトレーニングマシンでの筋トレよりも、ダンベルやバーベルなどを使って行う筋トレ種目を先に行った方が効率的です。

これについては「フリーウェイト・マシン筋トレの順番」を参考にしてください。

腹筋・背筋は最後に行う

腹筋や背筋（脊柱起立筋）などの筋肉は、腹圧（お腹に力を入れる時の圧力）を保ったり、姿勢を維持するために重要な筋肉です。

また、特に脊柱起立筋が疲労した状態でスクワットやベントオーバー・ローイングなどを行うと、腰を痛めるリスクも高くなります。

「腹筋を優先的に鍛えたいんだ！」というような場合は上記の「鍛えたい筋肉を優先する」するとの間に矛盾が出てくるかもしれません。

そういった場合は腹筋だけをトレーニングする日をつくるのが最も理想的な方法です。

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