予定から逆算する筋トレ強度
筋力トレーニングの頻度については、過去にも以下の記事でまとめたことがあります。
「筋肉の疲労と筋トレ頻度」
「筋トレの頻度と時間」
「筋肉の回復速度」
筋肉の回復速度を考えて休養を取ることは、とても大切です。
しかし、考えてみると筋力トレーニングの日程というのは必ずしも自分の思い通りに行くものではありません。
学校や仕事、プライベートな旅行など、色々な要因によって思ったような間隔でトレーニングができないことも多いでしょう。
そこで今回は逆転の発想として、筋トレの疲労に合わせて休養を取るのではなく、予定に合わせて筋トレの強度を調整する方法について解説しましょう。
筋トレ強度と回復時間の関係
言うまでも無いことかもしれませんが、筋力トレーニングの強度が高いほど、言い換えればウェイトが重かったりやセット数が多いほど筋肉のダメージは大きくなります。
そしてダメージ大きくなればなるほど、回復までの時間が長くなる事になるわけです。
理想の筋トレのタイミングとは、その回復がちょうど終わって筋肉が強くなった（超回復した）タイミングで次の筋トレをすることです。
言い換えれば、次のトレーニングまでに取る休養の長さがちょうど超回復に必要な時間と一致すれば、疲れが残ることも、筋肉がなまる事もなく、短期間で筋肉を強くしていく事ができると考えられます。
予定と筋トレ強度の設定方法
それでは、具体的にどのようにしてトレーニング強度を調節していくかについて説明しましょう。
予定の設定
はじめにジムに通う頻度や部活動などの日程から、週に何回筋力トレーニングを行うか？という予定を始めに設定します。
分割法などを採用している場合は、それぞれの筋肉に対して何回のトレーニングを行うか？ということを基準にして考える必要があるでしょう。
筋トレ強度の設定
筋力トレーニングを多少なりとも行った経験があれば、「これくらいの内容なら○日くらいで疲れが取れるだろう」という大体の目安はつくと思います。
そこでまずは「ちょっと物足りない」くらいのレベルで、トレーニング日ごとに扱う重量やセット数を仮設定していきます。
例えば
・60kgのバーベル・スクワットを4セットなら、2～3日くらいで回復しそう
・月曜日と木曜日の計2回トレーニングを行いたい
という条件なら、一回あたりのトレーニング量を60kgで2～3セットくらいにしておけば無理なくスタートすることができるでしょう。
仮に週に1回なら70kgくらいの負荷で低回数のセットを追加したり、逆にどうしても毎日行う必要があるのなら、セット数を1セットだけに限定して、回数を少なくすれば問題ないかもしれません。
筋力トレーニングは、ちょっと物足りないくらいなら大きな問題は起こりません。
しかし逆にオーバートレーニングになれば筋力低下や障害の原因となりますから、控え目の設定をしておいて、足りない分は後で増やしていくくらいがちょうど良いと思います。
調整のカギは筋トレ記録
回復期間に合わせて筋トレメニューを組むには、そもそも自分の回復速度を知っておかなくてはなりません。
さらに言えば、高い強度のトレーニングでじっくり休んだ時に成長しやすいのか、逆に低い強度の筋トレを短い休養期間で繰り返した方が調子がいいのか、というように自分の体質についても把握しておくべきでしょう。
そういう事をきちんと判断するためにも、筋力トレーニングの結果は記録として残しておく必要があるわけです。
（管理人へのご連絡は不要です）
