腹筋（腹直筋・外腹斜筋）

腹直筋 筋肉の分類：腹部の筋→腹筋 英語名：Rectus abdominis muscle 外腹斜筋 筋肉の分類：腹部の筋→側腹筋 英語名：Abdominal external oblique muscle

胸の筋肉の下から、腹部全体をカバーするようについているのが腹筋（腹直筋・外腹斜筋）です。

腹直筋が収縮すると、下の図真ん中のように体を前の方に丸める力が生まれ、外腹斜筋が収縮すると下の図右のように体をひねる力が生まれます。

だから体を丸める動作、寝ている状態から起き上がるような動作、体をひねって回転させるような動作を力強く行うためには、腹筋の力が重要になってきます。

さらに腹筋には運動の動作ための収縮だけでなく、内臓の位置を支えたり、お腹の中に圧力を保つ事で内臓や骨を衝撃から守るという役割もあります。

腹筋（腹直筋・外腹斜筋）の構造

肋骨から腰骨の方までまっすぐ伸びているのが腹直筋です。腹直筋が収縮すると肋骨と腰の骨が近づいて、体はまっすぐ前に前屈していきます。

これに対して、お腹の横の方に斜めに走っているのが 外腹斜筋という筋肉です。

体に対して斜めに収縮するので、例えば右肩グッと前に出すようなようなねじれの力を生み出すわけです。

※機能解剖学ソフトウェア「解体演書」の画像を加工して使用しています。

また、腹筋は姿勢を保ったり、呼吸を行う上でも重要な筋肉です。

だから腹筋が過度に疲労していると、ベンチプレスやスクワットのように大きな体力・筋力が必要とされる筋力トレーニング種目で力を発揮しにくくなったりします。

腹筋が発達していて体脂肪率が低い人は、「腹筋が割れている」という表現をされることがありますが、腹筋自体は切れ目の無い一枚の大きな筋肉です。

これに結合組織の高い結合組織が押し付けられる事によって、表面の凸凹が生まれているのです。
（詳しくは「腹筋を割るための方法」をご覧下さい。）

腹筋を鍛えておく事は体のラインを保つために必須と言えるでしょう。

腹筋は腕や脚の筋肉に比べて筋肥大は起こりにくいので、「腹筋の鍛えすぎでお腹が出っ張る」というような心配はまずありません。

腹筋（腹直筋・外腹斜筋）のトレーニング種目

クランチやシットアップ、レッグレイズのような筋力トレーニング種目が一般的です。

クランチは特に腹筋の上部から中央部に、シットアップは中央部から下部に、レッグレイズは下部に強い負荷をかけることができます。

外腹斜筋に負荷をかけたい場合はクランチやシットアップを行うときに体をひねりながら行うか、サイドベントなどが効果的でしょう。

ただし筋力トレーニングに不慣れなうちは、シットアップやレッグレイズを無理して行うと腰を痛めやすいので注意してください。

補助的に使われる筋トレ種目

腹筋は体の土台を支えている筋肉なので、上にも書いたようにベンチプレスやスクワットなど、体幹筋を使う種目では姿勢維持のために働きます。

また、ラットプルダウンやチニングのような種目では動作全体を通して腹筋が緊張する事になります。

腹筋のトレーニングは筋トレメニューの一番最後に持ってくるようにして、他の種目に疲労の影響が及ばないようにするのが良いでしょう。