筋肉の回復速度

「筋トレから時間が経っていても筋肉痛がある時はトレーニングをしない方が良い？」
「腹筋は毎日行なうべき？」

こういった筋トレの頻度に関する事についても非常に多くの質問を頂いています。
今回は筋肉の回復速度について、少し掘り下げて考えてみましょう。
（基本的な強度と頻度の関係は「筋トレの頻度と時間」の記事をご覧下さい）

負荷の強さによる回復期間の違い

一般に、筋力トレーニングによって疲労した筋肉が超回復するには48時間くらい必要だということに関しては、筋力トレーニングの基礎知識にも書いたとおりです。

ですが、これは筋肉がどんな状態からでも48時間で超回復するという事ではありません。

呼び方は同じ「筋力トレーニング」でも、軽く筋肉を刺激する程度の筋トレから、筋力の限界まで肉体を追い込むようなハードトレーニングでは体へのダメージは大きく違います。

なので、超回復までの時間にも当然大きな差が出てきます。

つまり、どれくらいの頻度で筋力トレーニングを行うのが適切かということは、行う筋力トレーニングの内容によって変わってくるわけです。

さらに、人間の筋肉は負荷が集中してかかる場合、つまり重い重量で集中的に行った場合の方が、弱い負荷で長時間運動を持続した場合よりもダメージを受けやすく、回復に時間がかかるという性質があります。

だから、ごく軽い負荷ならば毎日行えますが、逆に高負荷で行う場合は最低でも2～3日、長い場合は超回復までに1週間以上の休養が必要になることもあります。

個人差による回復期間の違い

筋肉がダメージから回復する速度に関しても、体質や経験によって大きな差があります。

トレーニング経験による違い

慣れない運動を行うと筋肉痛になりやすいという事は、誰でも経験的に知っているでしょう。

これは、同じ内容の運動を行ってもトレーニング経験によって受けるダメージの度合いが異なってくるということです。

つまり、経験の浅い初心者や、普段は行っていない種目に挑戦する場合などは通常よりも長い休養期間が必要になります。

しかし、上級者になって筋肉の量が増えたことにより、回復により長い時間がかかったりする場合もあるので、この点にも気をつけなくてはいけません。

速筋と遅筋の割合による違い

筋肉には大きく分けて速筋と遅筋という2つのタイプがありますが、この2つの筋肉の割合によっても回復速度が変わってきます。

一般に速筋が多いほど重い重量を扱うことが可能ですが、その分疲労するのも早く、ダメージの回復に要する時間も長くなります。

だから、誰にでも通用するような、
「この種目を何セット行ったら何日の休養で超回復する」
というような期間を設定することは不可能なのです。

部位による超回復速度の違い

回復速度はトレーニングの強度や個人差だけでなく、部位によっても大きく違います。

例外もありますが、大胸筋・大腿四頭筋・広背筋・脊柱起立筋などの大きな筋肉は回復が遅く、前腕筋や上腕二頭筋などの比較的小さな筋肉は早く回復する傾向にあるようです。

また腹筋は特に回復が早く疲労が残りにくい部分なので、高負荷でなければ毎日行っても問題無い部位だと言われています。

記録の分析と定期的な見直しを

効率の良い筋力トレーニングを行うには、記録をチェックしながら自分自身の超回復のタイミングを把握する必要があります。

さらに、一定のトレーニング期間ごとに再調整を行えば、経験による変化を修正してより正確に超回復のタイミングをつかむ事が出来るはずです。

ちょっと手間はかかりますが、大切なのは自分自身に合ったトレーニング頻度を見つけることです。

それさえ忘れなければ、高負荷だろうと低負荷だろうと、効果的な筋力トレーニングを行う事ができるでしょう＾＾

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