筋トレと目標設定の方法
「背筋力トレーニングを毎日やれば、1年で筋力を50kgアップさせられますか？」
とか、
「腕立て伏せを毎日やったとして、1年で100回できるようになりますか？」
というような、筋力トレーニングと目標値に関する質問をよく頂きます。
そこで今回は、筋力トレーニングを行う場合の目標設定について考えてみましょう。
まずは自分の実力を知ることから
目標を立てるには、まず現在の自分の能力を知る必要があります。
例えば握力にしても、今現在30kgの人が60kgを目指すのと、既に50kgの人が60kgを目指すのでは、当然達成までの期間は変わってくるからです。
また、本気で能力アップを考えているなら、できるだけこまめに筋力・回数などを計れるようにしておく事も重要です。
腕立て伏せなどは簡単に回数を数えられますが、握力や背筋力の場合は握力計や背筋力計などが必要になります。
握力の強化が目標なのに、
「握力計を持ってないから、次回のスポーツテスト時にまた測ってみよう。」
というのでは、せっかく筋力トレーニングを行っても長い間自分の実力を確認できないことになります。
筋力トレーニングの内容が自分に合っていなかったり、効率の悪いトレーニングをしてしまう可能性もあるわけですから、
「長い間努力したけど、実は効果が無かった・・・。（涙）」
なんていう事態を避けるためにも、定期的に効果を確認したほうが良いでしょう。
仮に器具が用意できなかったとしても、背筋力なら同じ体勢でバーベルを持ち上げてみるなど、自分の進歩を確認する方法を考えておく必要があります。
とりあえず3ヶ月続けてみる
「初心者の急成長」にも書いたように、今までにやったことの無い筋力トレーニングを始めると、2～3ヶ月の間は急激に筋力が上がることが多いです。
なので、未経験のトレーニング種目の効果を確認する場合は、とりあえず初めに組んだメニューで3ヶ月くらい努力を続けてみるのが良いでしょう。
それでも効果がハッキリしないようなら、トレーニング内容を変えるべきだと思います。
トレーニング1回あたりに換算してみる
すで慣れているトレーニング種目なら、過去の経験からだいたいのトレーニング頻度や、進歩の目安がつかめてくるでしょう。
ここからは、具体的に数字を計算してみることで、現実的な目標を決めることができます。
仮に週2回のトレーニングで1年後に背筋力を20gアップさせるとすると、トレーニング回数は約100回程度、計算式は
20÷100＝0.2（kg）
となり、1回あたり200gづつの筋力アップが必要です。
腕立て伏せの回数を50回増やすなら、
50÷100＝0.5（回）
となり、トレーニング2回ごとに1回ずつ腕立て伏せの回数を増やせば目標達成です。
こんな風に考えてみて、あまりにも無理だと感じたら目標達成までの期間を長くとったり、逆に余裕があると思ったら短縮したりするわけです。
トレーニングごとの具体的な重量や回数なども割り出すことができるでしょう。
ただ、体調が悪い日や忙しくて筋力トレーニングを行えない日もあるでしょうから、ある程度は余裕を持った予定を立てておくことをおススメします。
そして、しばらくトレーニングを続けてみてから、必要だと思ったらまたトレーニング内容や目標設定を見直すようにします。
時には下方修正も必要になるかもしれませんが、そんな時にも焦りは禁物です。
目標達成のためには気長に努力する事が大切なのです。
（管理人へのご連絡は不要です）
