筋力トレーニング　その2

筋力トレーニングの基本的な方法が分かったところで、更に効果的に行うために注意すべき点について解説しましょう。

呼吸法と意識の集中で効果アップ

安全で効果的に筋力トレーニングを行うためには、正しい呼吸法と意識の集中がとても大切です。

人間は力を出そうとして力むと、「フンッ！」と息を止めてしまう事があります。
確かに息を息を止めて力むと力は出やすいのですが、血圧が急激に上昇して非常に危険なので、トレーニング中は息を止めてしまわない様に気をつけて下さい。

安全な状態で筋力をしぼり出すには、
ウェイトを持ち上げる時にゆっくりとうめく様に息を吐き出し、ウェイトを下す時に息を吸うようにする事です。

どうしても無意識に息をとめてしまうという人は、
「い～っち、に～ぃ・・・」
というようにウェイトを持ち上げる回数を数えながら行ってみてください＾＾

※：呼吸法について
体にウェイトを引き付けるような動作で行う一部の筋力トレーニング種目では、ウェイトを持ち上げる時、つまり力を入れて体にウェイトを引き付ける時に息を吸い込む事で正確なフォームを保ちやすくなる場合があります。

トレーニング中は集中するのが当たり前だろ！
と声が聞こえてきそうですが、ここでいう意識の集中はちょっと違います。

動かしている筋肉、つまり鍛えている筋肉に意識を集中するということなんです。
可能なら、そのときに鍛えている筋肉をジッと見つめながらトレーニングを行うといいでしょう。

人間の筋肉というのは不思議なもので、
「ここを鍛えてるんだッ！！」
と意識を集中するとその部分の筋肉が集中的に動いてくれるようなって、トレーニング効果を更にアップさせることができます。

筋力トレーニングについて、一番注意するべきなのが休養だと言っても過言ではありません。
超回復について書いてあるコンテンツを見ていただければわかると思いますが、筋力というのはトレーニング中ではなく、休養中にアップします。

鍛えているときというのは、あくまでも筋肉に刺激を与えているだけ。
筋肉が成長するのは、筋肉を休ませているときなのです。

だから休養するという事は、必死にウエイトを持ち上げるのと同じくらい、いやそれ以上に重要なトレーニングの作業だと考えてください。

一般的には筋肉が超回復を起こすまでの時間は48時間程度だと言われていますので、トレーニングの日程の間隔は2～3日を目安にする事が一般的です。

しかし、軽いトレーニングならもっと短くて済む場合もありますし、逆にハードなトレーニングなら更に時間がかかる場合も十分に考えられます。

だから筋力トレーニングを始めて間もないうちは日数を厳密に決めるよりも、トレーニングの疲れが抜けて、体を動かしたくなったら次のトレーニングをするくらいで十分だと思います。

何よりも大事なのは、筋力トレーニングを行った記録を必ず付けるようにして、微調整をくり返しながら自分自身に最適なトレーニング強度と休養日数を見つける事です。

筋肉痛が抜けていない時は、例え予定を立てていたとしても痛みがある部分の筋力トレーニングは行わないようにします。

基本的に筋肉痛が抜けきっていないということは、まだ筋肉が超回復を起こす段階まで回復していないので、そんな時に更にダメージを与えても強くなれるわけがありません。

例えば脚の筋肉が筋肉痛の時に胸のトレーニングを行ったりするというような方法（これを分割法と言います）で行えば問題ありませんが、最低でも数日に1日は完全休養を取るようにしましょう。

なぜかと言うと筋力トレーニングでは内臓も疲労するからです。
筋肉を動かして更にダメージを修復するために内臓は裏方として一生懸命働いています。

筋肉のエクササイズは内臓のエクササイズでもある。
という学者さんもいるくらいです。
しっかり集中してトレーニングするためにも、十分に休養を取るようにしてくださいね＾＾

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