心拍数と運動強度

心拍数は運動強度の目安 呼吸の方法は2種類ある

運動全般を行うときの知識として、心拍数や呼吸について解説したいと思います。

心拍数は運動強度の目安

運動を始めると心臓の鼓動は速くなりますよね。
この時に手首や首スジに手を当ててみると、ドキドキと脈を打っている心臓の拍動を感じることができるでしょう。

この心拍数を測ることによって、自分の体がどれくらいハードな運動をしているかをかなり正確に知ることが出来ます。

「きつい」とか「ややきつい」という感覚だけでは自分の体にどれくらいの負担がかかっていてどんな効果が期待できるかが分かりづらいので、是非心拍数を確かめながら運動を行ってみて下さい。

例：30歳の人が運動を行う場合の心拍数の目安

運動強度	心拍数の計算方法
	220（最大心拍数：固定値）-30（年齢）×65％＝ 心拍数120／分くらいまで 効果：脂肪燃焼
	220-30×85％＝ 心拍数160／分くらいまで 効果：有酸素運動能力向上
	それ以上の心拍数 効果：無酸素的運動能力向上

心拍数の測り方

それでは、心拍数を測る方法をご紹介しましょう。

・ 手首や首すじに手を当てて測る方法
手首や首すじをさわってみて、脈を感じられるポイントを探しておきましょう。
運動中に6秒間で何回の拍動を感じるかを測定し、それを10倍すれば1分あたりの脈拍がわかります。

・ ハートレートモニターを使う方法
ハートレートモニターという専用の機械を使うと、運動中にいちいち血管をさわらなくても脈拍が測定できます。

体に巻きつけるバンドタイプや腕時計タイプの物等色々発売されていて、1万円以下でも買えますので、本格的に有酸素系のトレーニングをする方や心肺機能に不安がある方は、是非持っておくと良いでしょう。

呼吸の方法は2種類ある

運動の強度や心拍数に大きく関係するものとして、呼吸法があります。
呼吸の方法によって疲労の度合いも違ってきますので、是非知っておいて下さい。
人間の呼吸の方法を大きく分けると、腹式呼吸と胸式呼吸の2つがあります。

胸式呼吸

胸いっぱいにー！っていう感じで肩を上げて息を吸って、吐くときに肩が下がるのが胸式呼吸。沢山空気を吸えますが、体力を消耗しやすく呼吸量のコントロールがしにくいという欠点があります。

腹式呼吸

腹式呼吸は、息を吸った時にお腹が膨らんで吐くときに凹むという特徴があります。人間はリラックスしている時には無意識にこの方法で呼吸しているので、寝ている時に「肩で息をしている」事はほとんどありません。

腹式呼吸は呼吸の速度と量をコントロールしやすく、体力の消耗が少ない呼吸法なので、運動を行う時は出来る限り腹式呼吸で呼吸することが理想です。

腹式呼吸の感覚をつかむには、肩を上げないように意識して鼻から息を吸って口から吐くようにしてみて下さい。
運動の前などに精神統一のつもりで少しずつ練習すれば、だんだん身についてくると思います。