筋肉を太くせずに筋力を付けるには？

筋トレをする目的は人それぞれ。

腕や脚を太くしてマッチョになりたいという人がいれば、とにかく筋力やパワーを追求追求して体を鍛えている人もいると思います。

そして場合によっては、強くはなりたいけど筋肉をできるだけ太くしたくない、つまりマッチョにならずに筋力のみをアップさせたいという事もあるでしょう。

そこで今回は、筋肉の量（バルク）をできるだけ増やさずに筋力アップするための方法について考えてみます。

太さを変えないのは不可能

「太い筋肉は筋力も強い？」にも書きましたが、筋肉の強さは基本的に筋繊維の断面積に比例します。

なので、筋トレによって筋肉が強くなれば、程度の差はあっても筋肉はある程度太くなってしまうものです。

なので、全く太くせずに筋力だけを上げるのはかなり難しいと言えます。

だから筋肉を太くせずに力を付けたいのであれば、ある程度筋力を付けつつ、バルクアップを最小限にというところを追求していくことになります。

専門家のトレーニングに学ぶ

実は筋トレのプロフェッショナルと言えるような人達でも、それぞれの目的によって筋トレの内容はかなり異なっています。

例えば競技としてパワーリフティングを行っているパワーリフターと、太い筋肉を見せることで優劣を競うボディービルダーでは、トレーニング内容の構成も重視していることも違うのです。

ボディービルダーの場合、胸の筋肉だけを鍛えるために、
・ベンチプレス
・チェストプレス
・インクラインチェストプレス
・ペックフライ
・デクラインベンチプレス
・チェストプレス
・プルオーバー
というように、山ほどの種目をそれぞれ複数セット行ったりします。

これに対してパワーリフターの場合は、ベンチプレスのを7～8セットとそれに付随する種目（インクラインプレスなど）を2～3セットというように、種目数もセット数もかなり少な目です。

種目数・セット数と筋トレ効果の関係

ボディービルダーの場合、筋肉を偏りなく発達させるために色々な角度から刺激を与える必要があります。

また、セット数の多いトレーニングを継続的に行うと、筋肉は疲労に強くなろうとして筋繊維以外の組織（筋肉に栄養を送る血管など）も発達しやすくなると考えられています。

つまり、筋肉だけが太くなる場合よりもボリュームが出るということです。

だからボディービルダーは軽いウェイトで激しく筋肉を動かして、狙った筋肉の血流を増やす（パンプアップさせる）ためのセットを入れたりもします。

これに対してパワーリフターの場合は力さえあればいいので、ボディービルダーほど色々な種目やたくさんのセットをこなす必要はありません。

筋肉を太くしない方法まとめ

以上のことから考えると、できるだけ筋肉を太くせずに筋力を手に入れるためには、
・複合関節種目をメインにして、1部位あたりの種目数2～3種目に抑える
・1部位あたりのセット数を7～10セット以下にする
というくらいが丁度いいのではないかと思います。

なお、セット数が少なくなる分だけ重量はやや重くなるでしょう。

維持トレに切り替えるのもオススメ

プロのスポーツ選手を目指したり、パワーリフティングのような競技に参加しているのならともかく、普通の生活をしている人が際限なく筋力を上げる必要はないはずです。

そして、そこそこの筋力さえあればいいのなら、筋トレの内容をそれほどハードにする必要もなく、筋肉の太さも一定以上に太くなることはありません。

「細い体型を維持したい！」
という場合には、一定の筋力を手に入れた時点で筋トレ重量や量を増やすのをやめて、維持のためのトレーニングに徹するのがオススメです。