筋トレセットの順番と効果

筋力トレーニングを行う場合、例えば腕立て伏せを3セットに懸垂を3セット・・・というように、一度に複数の筋トレ種目を行うことが普通です。

このような場合に、腕立て伏せと懸垂を交互に行うのが良いのか、それとも腕立て伏せを全て終了させてから懸垂を行うのが良いのか？

この点についての質問をよく頂くので、当研究所なりの見解をまとめておきたいと思います。

筋トレの基本は「集中」

まず始めに意識しておくべきことは、基本的に筋力トレーニングは集中して行えば行うほど、その効果が高くなるということです。

腕立て伏せ→懸垂→腕立て伏せ→懸垂・・・
と交互に行った場合、懸垂をしている間は腕立て伏せに使う筋肉（大胸筋や上腕三頭筋など）にはあまり負荷がかかっていません。

これに対して、
腕立て伏せ→腕立て伏せ→腕立て伏せ・・・
と連続して同じ筋肉を使い続ければ、休憩が短い分だけ一つの部位の筋肉にかかる負担は大きくなるでしょう。

筋肉は基本的に、「このままじゃマズイ！もっと強くならなくては！」と感じたときに初めて成長するという性質を持っていますので、筋肉への刺激という点で考えれば、後者の「集中型」で行った方が筋肉は成長しやすくなるはずです。

「連続して一つの種目を行うと、途中で疲れてしまって重量やレップ数がこなせない」という感想を持つ方も多いようです。

しかし、これは筋力トレーニングにおいて大きな問題にはなりません。

2セット目以降で1セット目と同じ重さ、同じ回数（レップ数）がこなせないのは当たり前。
どうしてもムリなら重量を減らし、多少回数が減っても気にしないことです。

筋肉は「何キロで何レップ行ったか？」という実績によってではなく、どれだけ危機感（刺激）を感じたかによって成長すると考えましょう。

ただ、どんな場合でも間に他の筋トレ種目を入れるのがNGかというと、そういうわけではありません。

スーパーセット法というトレーニング方法では、2種類の筋トレ種目、例えばアームカールとトライセプス・エクステンションなどを連続して行うことがあります。

そうすることで、拮抗筋（お互いに反対の動きをする筋肉）の反射作用を上手く利用したり、短時間で複数セットをこなすための体力を養ったりするわけです。

このようなやり方はどちらかというと上級者向けの筋トレ法ですが、効果的な筋力トレーニングの方法は経験や目的によっても変わるということを覚えておいて下さい。

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