2セット目以降の重量設定は？

筋力トレーニングでは、1種目あたり2～3セット行うのが一般的な方法です。

そうすると初めの1セット目は元気ハツラツでも、2セット目、3セット目とやっていくうちに疲れて、1セット目のような力が出せなくなってきます。

今回は2セット目以降の重量をどのように設定するかについて簡単にまとめてみることにしましょう。

回数は減るのが当然

筋トレメニューに
「10回3セット」
なんて書いてあると、どうにかして同じ重さで3セットやろうとしてしまうかも知れません。

しかし、余力を残したまま1セット目を終了しない限り、2セット目、3セット目を同じ重さで同じ回数やるのは無理というものです。

だから、各セットを限界まで行う場合は、筋力が落ちて行くことを前提にトレーニング強度を調整していく必要があります。

例えばある筋トレ種目で、10回×3セットというメニューを組んでいたとします。
そして10kgのダンベルを使ってギリギリ10レップで1セット目を終えたとしましょう。

この段階で、選択肢は2つあります。

1つ目は、1セット目と同じ重量で2セット目を行う方法です。
たぶん回数は減ってしまうと思いますが、特に気にする必要はありません。

2つ目は、重量を少し落として、例えば7.5kgで2セット目を行う方法です。
これなら、1セット目と同じレップ数でこなせるかも知れません。

結論から言うと、どちらの方法が良いかは人それぞれだと思います。

ちなみに研究所長の場合は、次のセットで5レップ以下しか出来なそうな時は、重量を少し落とすようにしています。

なぜかというと、レップ数が極端に少なくなるような重量でトレーニングすると、正しいフォームを維持したり動作に意識が集中できなくなるからです。

次のセットで何レップくらいできそうか？ということは、同じ筋トレ種目で何回かトレーニングすれば、自然と分かってくるでしょう。

ところで、
「8回やるつもりだったけど、筋肉の疲労のせいで4回しか出来なかった・・・」
というような場合に、

「筋肉を太くしたいのに、4レップだと最大筋力を伸ばすための筋トレになってしまうのでは？」
と考える人もいるようですが、そういうものではありません。

「筋力トレーニング　その1」に書いた筋トレの回数と目的の関係は、あくまでも筋肉が元気な状態のときの話ですから、疲労のせいで回数が落ちていることに関しては例外だと考えてください。

パワーリフティングなどの選手は、例えば8回×3セットを、全て同じウェイトで行うことがあります。

毎セットで限界まで筋力を使い切るのではなく、1セット目、2セット目は少し余裕のある状態で終了し、最後の3セット目でギリギリ8回を目指すようなトレーニング方法です。

必ずしも毎セット限界までやらなくても筋力は上がるので、筋肥大ではなく筋力アップを目指す場合は、このような方法を試してみるのもいいかも知れません。

特にフリーウェイトを使っている場合は、ウェイトを付け替えるのも結構大変ですからね。

※当サイトへのリンクを歓迎いたします。
（管理人へのご連絡は不要です）

これより先のページはありません。