筋肉痛の治し方は？

筋肉痛になると、「これは一生懸命筋トレした証拠だ！」と喜ぶトレーニーはけっこう多いものです（笑）。

しかし、体を動かすのがツライほどの筋肉痛は、さっさと治ってくれないと日常生活でも不便で仕方ありません。

というわけで筋トレ後の筋肉痛を早くの治す方法についてまとめてみましょう。

筋トレからの経過時間と筋肉痛のケア

筋肉痛を早く治すために最適な方法は、筋力トレーニングを行ってからどれくらいの時間が経っているかによって変わってきます。

時間帯別に、大きく次の３ステップで考えてみてください。

・ストレッチで筋肉の緊張を解く
・筋肉を冷やす
・糖質を補給する

筋トレの直後は、まだ筋肉痛が本格的に出てきていません。
痛みというよりは、疲労感だけがある状態です。

この時間帯に大切なのは、まずゆっくりと静的ストレッチ（伸ばした状態で静止するストレッチ）をして、筋肉をリラックスさせること。

また、エアロバイクや軽いジョギングのような低負荷の有酸素運動も、筋肉に溜まった疲労物質を取り除く効果があります。

そしてもう一つ重要なのが、筋肉内部で起こる炎症をおさえるために筋肉を冷やすことです。

氷などで筋肉を冷やすアイシングが無理なときは、せめて筋肉を不用意に温めないように注意しましょう。
※アイシングの方法については「筋肉疲労にアイシング」をご覧ください。

アイシングスプレーや消炎鎮痛剤入りのスプレー、湿布を使ったりするのも良い方法です。
（湿布は筋肉を”冷やす”ためのものではありませんが、炎症をおさえる効果があります。）

ゆっくりお風呂に入りたい気持ちも分かりますが、軽い筋トレならともかく筋肉を酷使した直後に温めるのはNGです。

サウナに入ったりするのも避けましょう。

※「血行を良くするために温めるべき」という解説をしているサイトもあるようですが、現在のスポーツ医学では酷使した筋肉は冷やすのが常識とされています。

なお、筋トレの直後はタンパク質と同時に糖分をしっかりとっておくと、筋肉を分解するホルモンの反応を抑えることができます。

・筋肉を冷やす
・タンパク質を補給する
・十分な睡眠をとる

数時間後、トレーニングの強度によっては、だんだん痛みが出はじめます。

この段階でも、筋肉を温め過ぎるのはNGだとされています。
できれば何度か軽くアイシングを行なっておくのが理想です。

血行を良くするような有酸素運動が回復を早めるのも、筋トレ直後と同じです。
ただし、筋肉は回復しようとしているわけですから、負荷のかけすぎには注意しなくてはなりません。

栄養面では、筋肉の補修に必要なタンパク質を十分に摂取するようにしましょう。
また、超回復を助ける成長ホルモンがしっかり分泌されるように睡眠時間の確保も重要です。

ところで、筋肉に痛みが出てくると、その部分をマッサージしたくなるかもしれません。
しかし、白血球が筋肉の補修作業にかかっているときに強く揉むと、逆効果になることがあるので注意してください。
※詳しくは「筋肉痛とマッサージの効果」をご覧ください。

・筋肉を温める
・血行を促進するような運動を行なう

痛みがピークを過ぎたら、今度は温めて筋肉の血行を良くするようにします。
有酸素運動はもちろん、お風呂にゆっくり浸かったりするのも効果的です。

あとは焦らず、筋肉の完全回復を待つようにしましょう＾＾。

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